무릎 관절을 강화하는 ‘허벅지 근육 운동’

무릎 건강에 허벅지 근육 운동이 도움이 된다. 무릎 관절을 건강하게 지키려면 지면으로부터 전해지는 충격을 얼마나 잘 흡수하느냐가 중요한데 허벅지의 근력을 키워주면 무릎을 단단히 잡아주어 무릎의 충격 흡수 기능이 향상된다.

‘스쿼트, 런지, 제자리 걷기’ 등 허벅지 근육을 자극하는 운동과 서서 발꿈치를 들어 올리면서 앞쪽 발바닥으로 잠시 서는 ‘카프 레이즈’ 운동법은 무릎 관절 건강에 좋은 영향을 미친다. 밸러스핏을 활용하면 쿠션이 있어 다소 과격한 동작에도 관절이나 근육에 가해지는 충격을 흡수해 신체 손상을 방지한다. 하지만 밸러스핏이 없으면 바닥 위에서 따라 해도 무방하다.

◆ 제자리 걷기 20~30회

[TIP] 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주고 정면을 보며 걷는다.

1. 양발을 11자로 만든다.

2. 양팔을 가볍게 흔들면서 걷되 발 모양은 11자를 유지하고 무릎은 정면을 향하게 해 걷는다.

◆ 스쿼트 20~30회

[TIP] 무릎과 양발 끝이 평행이 되도록 한다.

1. 양발을 골반 너비만큼 벌린 후 양팔은 가슴 앞으로 곧게 편다.

2. 양발을 11자로 유지한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 굽힌다.

◆ 카프 레이즈 20~30회

[TIP] 발뒤꿈치를 들어 올릴 때, 첫 번째와 두 번째 발가락으로 체중을 지지한다.

1. 양손으로 벽을 짚고 양발은 11자가 되도록 한 뒤 발의 앞부분만을 올려 선다.

2. 허리를 편 상태로 자세를 유지한 채 천천히 발 앞부분에 힘을 쥐 뒤꿈치와 온몸을 수직으로 들어 올린다. 종아리 옆 근육이 수축하는 것을 느낀다.

3. 천천히 발뒤꿈치를 내려 종아리 뒤 근육이 스트레칭 되는 것을 느낀다.

◆ 런지 20~30회

[TIP] 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.

1. 양다리를 앞뒤로 벌리고 서서 한쪽 다리만 앞으로 둔다. 양다리의 앞뒤 간격은 어깨 너비보다 조금 넓게, 좌우 간격은 골반 너비로 벌리고, 양발은 11자로 만든다.

2. 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 수직으로 내렸다가 올린다. 앞뒤 다리를 바꿔서 1번~2번 동작을 반복한다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000170107 | 하이닥