자꾸만 줄어드는 근육 지키는 3가지 쉬운 방법

중년이 넘어 보이는 아주머니가 80세 아버지를 모시고 함께 진료실로 들어왔다. 

“선생님 우리 아빠가 예전과 다르게 기력도 많이 떨어지고, 걸음걸이도 예전 같지 않아 모시고 왔어요.” 

환자를 보다 보면 부모를 모시고 오는 자식을 보게 되는데, 그중에 단연 딸이 많다. 아들이 모시고 오는 경우는 열에 하나 될까 말까다. 아들들은 일하느라 바쁘기도 하지만 부모의 처지를 잘 헤아리고 챙기는 것은 역시 딸인 것 같다.

나 : 어르신~ 걸을 때 어디 아프신 곳이 있으세요? 

환자 : 딱히 아픈 곳은 없는데, 힘이 하나도 없어요. 요즘에는 아침에 일어나서 화장실 가려고 일어나는데도 한참 걸린다니께. 

나 : 어르신 체성분 분석결과를 보니까 근육량이 너무 줄어들었어요. 이 정도 수치면 ‘근육감소증’이라고 진단할 수 있어요. 

환자 : 근육감소증? 그런 병도 있어? 주위에 보면 노인네들 죄다 근육 쭈그러드는디. 나한테 너무 겁주는 거 아녀? 

‘근육감소증’, 당뇨·심혈관 질환 위험성 높여

노인은 근육량이 줄면서 건강 상태가 연쇄적으로 무너지기 쉽다. 어르신진료센터 원장원 센터장이 환자의 다리 근력을 점검하는 모습. [사진 프리랜서 김동하]

나 : 아니에요, 어르신. 요즘은 세계적으로 ‘근육감소증’도 하나의 질병으로 인정하는 추세예요. 근육만 줄어들어도 여러 가지 병이 생기기 때문이에요. 일단 사망률도 높아지죠. 당뇨병이나 심혈관계 질환의 위험성이 증가하고, 심지어 치매도 근육감소증과 관련이 있어요. 

환자 : 내가 살 만큼 살아서 죽는 것은 아무 문제가 아닌디. 치매에 걸리면 자식들 헌테 폐를 끼치게 되잖아. 그럴 수는 없지 암…. 그런데 근육이 없으면 그런 병이 생긴다는 말이지? 

나 : 네, 어르신. 그리고 근육이 부족하면 걸음걸이 속도도 늦어지고 쉽게 넘어져요. 잘못 넘어져 뼈라도 부러지면 큰일 나요. 

환자 : 오~ 그렇구먼. 그럼 근육을 열심히 만들어야 쓰것는디 어쩌면 좋을까?

나 : 제가 몇 가지 부탁을 드릴 텐데 이것만 잘 지키시면 지금보다 훨씬 건강해질 거예요. 

유재욱의 한마디 

한쪽 다리로 일어나기

근육감소증 테스트하는 법. [영상 유재욱]

만약 한 다리로 일어나서 3초간 버틸 수 있으면 아직 ‘근육 잔고’가 있는 거예요. 만약 이것이 안된다면 근육이 부족할 가능성이 높아 앞으로 노력을 많이 해야 건강을 유지 할 수 있어요. 왜냐하면 흐르는 물살을 거슬러가는 것이 어렵듯이, 근육도 한번 빠지면 여간해서 회복이 어렵거든요. 

하루 30분만 산책 

걷기가 힘들겠지만, 하루 30분 정도는 천천히 산책이라도 하세요. 너무 빨리 걷다가는 ‘낙상’할 수 있으니 일단은 천천히 걸으세요. 30분 정도만 걸어도 건강 유지는 가능해요. 30분 산책이 몸에 익으면 점점 속도를 빨리 걸어보세요. 가능하면 팔을 크게 흔들고 걷되, 뒤쪽으로 흔드는 것을 특히 신경 써 보세요. 보폭이 넓어지고 자세가 바르게 펴질 거예요. 

하루 스쿼트 200개 

의자를 잡고 살짝 앉았다가 일어나기를 하루에 200번씩 해보자.[중앙포토]

스쿼트 하다가 넘어져 엉덩방아라도 찧으시면 큰일 나요. 반드시 뒤에 의자를 놓던지, 기둥 같은 것을 붙잡고 앉았다 일어났다를 200번 하세요. 무릎은 90도 이상 구부리지 않으셔도 돼요. 숨이 차면 쉬엄쉬엄하더라도 하루에 200개를 꼭 채워 보세요. 금방 회춘할 거예요. 

고기 꼭 먹어야 

나이 들면 이도 시원치 않고 소화력도 떨어져 음식을 많이 못 먹는 경우가 있어요. 그러지 말고 가능하면 고기를 꼭 들어야 해요. 결국 단백질이 부족하면 근육이 빨리 줄어들거든요. 입맛이 없더라도 약이다 생각하고 고기를 잘게 잘라 천천히 씹어 먹으면 건강해질 수 있어요. 

유재욱 재활의학과 의사 artsmed@naver.com